ДЕНЬ МАТЧА (ПЛАН ЕДЫ ПЕРЕД ТУРНИРОМ)
В день соревнований игроку следует узнать, в котором часу он будет на корте и затем определиться
с лучшим планом приема пиши, используя приведенные здесь данные.
В идеале, пищу перед матчем следует принимать за 2-3 часа до начала игры. Игроку следует
знать, за какое время до матча он может есть, не оказывая влияния на исполнение. (Это может
быть вычислено экспериментальным путем во время тренировок).
А. Первый матч утром:
Съешьте легкий завтрак с высоким содержанием углеводов.
Хлопья с молоком.
Тост/ хлеб с вареньем, мармеладом или медом.
Фруктовый сок/ свежие Фрукты.
Эта еда перед матчем, обычно, завтрак, должна быть легкой, но с высоким содержанием сложных углеводов, например, кукурузные хлопья или мюсли с обезжиренным или нежирным молоком; банан, тост/ хлеб с нежирным маслом/ маргарином и мелом/вареньем/джемом; сухофрукты.
Важно всегда что-то есть на завтрак, так как до завтрака содержание сахара в крови очень низкое.
Б. Первый матч в середине дня:
В дополнение к завтраку игроки могут перекусить свежими или сухими фруктами. Смотрите
секцию о выборе перекусов дальше.
В. Первый матч после обеда:
Съешьте легкий завтрак с высоким содержанием углевода, перекусите и примите пищу в середине дня. Для этого выбирайте пищу:
Бутерброд/ булочку с бананом, курицей, Индюшкиным мясом.
Макароны/ рис с хлебом.
Нежирный йогурт, рисовый пудинг.
Нежирный молочный напиток.
Н.В. Традиционный предматчевый бифштекс, наполненным белком, достаточно легко ухудшает исполнение игрока, так как организму требуется от 12 до 18 часов, чтобы переварить бифштекс и другую жирную пишу.
В день матча
-
Yanka
ПОДГОТОВКА
Игрокам следует удостовериться в том, что они начинают свой первый матч, наполненные углеводами, благодаря диете с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. Жидкость: за день до турнира следует начать больше пить. Игрокам следует тренировать свою рутину кушанья и питья во время тренировок. Им не стоит пробовать что-либо новое перед турниром. Если необходимо, игроку следует взять коробку с едой и питьем с собой. Им не стоит всегда полагаться на то, что подходящая еда всегда найдется. Если это возможно, следует заранее проверить какую пишу будут предлагать на турнире. Игрокам следует хорошо выспаться ночью перед днем игры. Если они хорошо отдохнули и расслабились, то это помогает предотвратить волнение, которое может повлиять на аппетит и причинить расстройство желудка.
Игрокам следует удостовериться в том, что они начинают свой первый матч, наполненные углеводами, благодаря диете с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. Жидкость: за день до турнира следует начать больше пить. Игрокам следует тренировать свою рутину кушанья и питья во время тренировок. Им не стоит пробовать что-либо новое перед турниром. Если необходимо, игроку следует взять коробку с едой и питьем с собой. Им не стоит всегда полагаться на то, что подходящая еда всегда найдется. Если это возможно, следует заранее проверить какую пишу будут предлагать на турнире. Игрокам следует хорошо выспаться ночью перед днем игры. Если они хорошо отдохнули и расслабились, то это помогает предотвратить волнение, которое может повлиять на аппетит и причинить расстройство желудка.
-
Yanka
ВЫБОР ПЕРЕКУСОВ
Для активных теннисистов очень важно получать достаточное количество правильного вида энергии. Перекусывание едой, богатой углеводами, помогает игроку поддерживать его рабочие мышцы "топливом" на протяжении тренировок и матчей. Игрокам необходимо постараться перекусить за 30-60 минут до тренировки или матча.
Перекусы и питье важны так же, как и ракетка игрока. Поэтому игроку следует носить их в
своей спортивной сумке. Пропустить перекус до, и после игры означает, что игрок быстро устанет и не сможет реализовать свой потенциал полностью.
Важно, чтобы игрок старался есть пишу с низким содержанием жира. Хорошим примером являются
свежие фрукты и сухофрукты, бисквиты, нежирные бутерброды (см. приблизительное меню). Не ешьте шоколад незадолго до выполнения упражнений.
Существует два основных типа перекусов:
а. Высокоэнергетические:
Следующий список перечисляет, пишу, которую можно есть во время и после соревнований и между матчами:
Свежие фрукты — бананы, яблоки, груши, виноград и т.д.
Сухофрукты — абрикосы, инжир, бананы, смородина, изюм. Мед или джем с хлебом.
Булочки, фруктовые пирожные.
Если вы хотите масло, используйте только нежирные его заменители!
• Бисквиты.
•Хлопья на завтрак и нежирное молоко.
• Печеный картофель с печеными бобами или творогом.
• Поп-корн:
• Нежирный рисовый пудинг, макароны или рисовый салат.
• Нежирный йогурт добавьте сухие фрукты или разведите молоком, чтобы сделать коктейль. Спортивные напитки или разведенный фруктовый напиток.
Для активных теннисистов очень важно получать достаточное количество правильного вида энергии. Перекусывание едой, богатой углеводами, помогает игроку поддерживать его рабочие мышцы "топливом" на протяжении тренировок и матчей. Игрокам необходимо постараться перекусить за 30-60 минут до тренировки или матча.
Перекусы и питье важны так же, как и ракетка игрока. Поэтому игроку следует носить их в
своей спортивной сумке. Пропустить перекус до, и после игры означает, что игрок быстро устанет и не сможет реализовать свой потенциал полностью.
Важно, чтобы игрок старался есть пишу с низким содержанием жира. Хорошим примером являются
свежие фрукты и сухофрукты, бисквиты, нежирные бутерброды (см. приблизительное меню). Не ешьте шоколад незадолго до выполнения упражнений.
Существует два основных типа перекусов:
а. Высокоэнергетические:
Следующий список перечисляет, пишу, которую можно есть во время и после соревнований и между матчами:
Свежие фрукты — бананы, яблоки, груши, виноград и т.д.
Сухофрукты — абрикосы, инжир, бананы, смородина, изюм. Мед или джем с хлебом.
Булочки, фруктовые пирожные.
Если вы хотите масло, используйте только нежирные его заменители!
• Бисквиты.
•Хлопья на завтрак и нежирное молоко.
• Печеный картофель с печеными бобами или творогом.
• Поп-корн:
• Нежирный рисовый пудинг, макароны или рисовый салат.
• Нежирный йогурт добавьте сухие фрукты или разведите молоком, чтобы сделать коктейль. Спортивные напитки или разведенный фруктовый напиток.
-
Yanka
Замедляющие:
Перед тем, как есть что-либо перечисленное ниже, попробуйте что-то из списка выше. Перечисленная ниже еда имеет высокое содержание жира.
ПЕРЕКУСЫ — максимум что-нибудь одно в день!
• 1 стандартная шоколадка (50-бОг).
• 1 маленький пакетик жареных или простых орехов (28г).
* 1 мороженое (75г) или 2 большие ложки мороженого (120г).
• 1 пончик или кремовое пирожное (50-75г).
• 2-3 конфеты (20г каждая).
• 2 шоколадных бисквита (25г каждый).
ЕДА — не больше одного раза в неделю:
Бургер, жареный цыпленок или жареная еда.
Чипсы, жареная картошка или вафли. дома выбирайте только нежирные чипсы!
в. Запакованный ланч игрока:
Запакованньий ланч игрока может содержать:
Бутерброды с цельным хлебом и тунцом (консервированным в рассоле и воде), нежирным творогом, куриным или индюшиным мясом, салатом, например помидорами и т.д. Свежие фрукты, например, банан, груша, апельсин, дыня и т.д. Сухие фрукты, смесь из тропических фруктов, абрикосы и т.д.
Простой йогурт или нежирный ароматизированный йогурт (добавьте мюсли, запакованные отдельно).
.Внимание . Будьте осторожны с использованием масла или маргарина.
Перед тем, как есть что-либо перечисленное ниже, попробуйте что-то из списка выше. Перечисленная ниже еда имеет высокое содержание жира.
ПЕРЕКУСЫ — максимум что-нибудь одно в день!
• 1 стандартная шоколадка (50-бОг).
• 1 маленький пакетик жареных или простых орехов (28г).
* 1 мороженое (75г) или 2 большие ложки мороженого (120г).
• 1 пончик или кремовое пирожное (50-75г).
• 2-3 конфеты (20г каждая).
• 2 шоколадных бисквита (25г каждый).
ЕДА — не больше одного раза в неделю:
Бургер, жареный цыпленок или жареная еда.
Чипсы, жареная картошка или вафли. дома выбирайте только нежирные чипсы!
в. Запакованный ланч игрока:
Запакованньий ланч игрока может содержать:
Бутерброды с цельным хлебом и тунцом (консервированным в рассоле и воде), нежирным творогом, куриным или индюшиным мясом, салатом, например помидорами и т.д. Свежие фрукты, например, банан, груша, апельсин, дыня и т.д. Сухие фрукты, смесь из тропических фруктов, абрикосы и т.д.
Простой йогурт или нежирный ароматизированный йогурт (добавьте мюсли, запакованные отдельно).
.Внимание . Будьте осторожны с использованием масла или маргарина.
-
Yanka
ЕДА МЕЖДУ МАТЧАМИ
Важно, чтобы игрок начинал кушать и пить, как только, он закончил играть, чтобы восстановиться и подготовиться к следующему кругу. Предложенная ниже таблица помогает выбрать еду для перекуса между матчами:
Время между матчами Что выбрать
Меньше часа Углеводный напиток (коммерческий или сделанный дома спортивный напиток).
1-2 часа В дополнение к питью, перекусите из списка перекусов приведенного выше (например, фрукты, бисквит и тд.).
2 часа и больше Питье и более существенный перекус, как, например, бутерброды и любая другая пища из списка перекусов.
ПОСЛЕ МАТЧА/ТРЕНИРОВКИ
В течение двух часов после матча/ тренировки необходимо поесть, чтобы восстановить “разоренные склады” гликогена:
Чтобы полностью восстановить мышечный гликоген, необходимо приблизительно 20 часов. Это время будет зависеть от:
• Количества потребленного углевода — хотя бы 1 г углевода на каждый кг массы тела в первые 2 часа, затем каждые 2 часа после.
• Вида съеденного углевода — простого или сложного.
• Времени, когда углевод был потреблен — в течение первых 2 часов. Поэтому необходимо придерживаться нормальной, уравновешенной диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.
Важно, чтобы игрок начинал кушать и пить, как только, он закончил играть, чтобы восстановиться и подготовиться к следующему кругу. Предложенная ниже таблица помогает выбрать еду для перекуса между матчами:
Время между матчами Что выбрать
Меньше часа Углеводный напиток (коммерческий или сделанный дома спортивный напиток).
1-2 часа В дополнение к питью, перекусите из списка перекусов приведенного выше (например, фрукты, бисквит и тд.).
2 часа и больше Питье и более существенный перекус, как, например, бутерброды и любая другая пища из списка перекусов.
ПОСЛЕ МАТЧА/ТРЕНИРОВКИ
В течение двух часов после матча/ тренировки необходимо поесть, чтобы восстановить “разоренные склады” гликогена:
Чтобы полностью восстановить мышечный гликоген, необходимо приблизительно 20 часов. Это время будет зависеть от:
• Количества потребленного углевода — хотя бы 1 г углевода на каждый кг массы тела в первые 2 часа, затем каждые 2 часа после.
• Вида съеденного углевода — простого или сложного.
• Времени, когда углевод был потреблен — в течение первых 2 часов. Поэтому необходимо придерживаться нормальной, уравновешенной диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.
-
Yanka
ПИТАЯСЬ ВДАЛИ ОТ ДОМА
Когда игроки соревнуются вдали от дома, постарайтесь поддерживать привычки питания.
Некоторые советы по этому поводу:
• - Возьмите как можно больше еды и питья.
• - Ешьте простые блюда, к которым вы привыкли. Не пробуйте ничего необычного.
• Выбирайте блюда с высоким содержанием крахмала и низкой жирностью: картофель, рис, макароны и вермишель, но без обильных соусов и поливок.
Замените чипсы самым простым — хлебом/ булочками.
• Выбирайте печеную, вареную, жареную пищу вместо того, чтобы есть пирожки, бургеры, сосиски и т.д.
• ‘ Просите подать вам лишнюю порцию хлеба, картофеля (не чипсы), чтобы увеличить прием углевода.
• Пицца — попросите меньше сыра и больше овощных добавок. Не ешьте чесночный хлеб.
• Ешьте много овощей и салатов без масла или обильного соуса.
Заменяйте кремовые пирожные и обильные пудинги свежими фруктами, йогуртами и т.д. Пейте много жидкости, особенно если вы путешествуете самолетом. Ешьте местную еду, основанную на углеводах и с низким содержанием жира.
Помните, что морская пища и мороженое являются частыми причинами пищевого отравления за границей.
Когда игроки соревнуются вдали от дома, постарайтесь поддерживать привычки питания.
Некоторые советы по этому поводу:
• - Возьмите как можно больше еды и питья.
• - Ешьте простые блюда, к которым вы привыкли. Не пробуйте ничего необычного.
• Выбирайте блюда с высоким содержанием крахмала и низкой жирностью: картофель, рис, макароны и вермишель, но без обильных соусов и поливок.
Замените чипсы самым простым — хлебом/ булочками.
• Выбирайте печеную, вареную, жареную пищу вместо того, чтобы есть пирожки, бургеры, сосиски и т.д.
• ‘ Просите подать вам лишнюю порцию хлеба, картофеля (не чипсы), чтобы увеличить прием углевода.
• Пицца — попросите меньше сыра и больше овощных добавок. Не ешьте чесночный хлеб.
• Ешьте много овощей и салатов без масла или обильного соуса.
Заменяйте кремовые пирожные и обильные пудинги свежими фруктами, йогуртами и т.д. Пейте много жидкости, особенно если вы путешествуете самолетом. Ешьте местную еду, основанную на углеводах и с низким содержанием жира.
Помните, что морская пища и мороженое являются частыми причинами пищевого отравления за границей.
-
Yanka
Принципы питания для теннисистов
1. ПРЕДПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ МЕНЮ
А). Высокоэнергетический завтрак:
• Хлопья с нежирным молоком, бананами, курагой или йогуртом.
• Тосты с вареньем или медом.
• Бобы на тосте.
• Банановый молочный коктейль (нежирное молоко).
Б). Высокоэнергетический ленч:
• Печеный картофель с творогом.
• Бутерброд с куриным салатом.
• Макаронный или бобовый салат.
• Рис.
• Картофельно-луковый суп с хлебом. Домашняя пища.
В). Высокоэнергетический основной прием пищи:
• Макароны с соусом.
• Жареная курица и вермишель.
• Салат с рисом и рыбой.
• Белое мясо курицы с вареным/печеным картофелем и овощами. Овощная/ мясная лазанья.
Г). Высокоэнергетический десерт:
Пудинг или йогурт.
Рисовый пудинг с нежирным молоком, добавьте курагу или изюм.
Хлебный пудинг.
• Сладкие блины.
1. ПРЕДПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ МЕНЮ
А). Высокоэнергетический завтрак:
• Хлопья с нежирным молоком, бананами, курагой или йогуртом.
• Тосты с вареньем или медом.
• Бобы на тосте.
• Банановый молочный коктейль (нежирное молоко).
Б). Высокоэнергетический ленч:
• Печеный картофель с творогом.
• Бутерброд с куриным салатом.
• Макаронный или бобовый салат.
• Рис.
• Картофельно-луковый суп с хлебом. Домашняя пища.
В). Высокоэнергетический основной прием пищи:
• Макароны с соусом.
• Жареная курица и вермишель.
• Салат с рисом и рыбой.
• Белое мясо курицы с вареным/печеным картофелем и овощами. Овощная/ мясная лазанья.
Г). Высокоэнергетический десерт:
Пудинг или йогурт.
Рисовый пудинг с нежирным молоком, добавьте курагу или изюм.
Хлебный пудинг.
• Сладкие блины.
-
Екатерина
-
Yanka